Veganer Mangoldsalat mit Avocado und Süßkartoffeln Die Zutaten für das leichte Sommergericht: Mangold, Chicorée, Rucola, Avocado, Süßkartoffel, Karotte, Kohlrabi, Petersilie, Lauchzwiebel, rote Zwiebel, Walnüsse, geröstete Leinsamen, Weizenkleie

Veganer Mangoldsalat mit Avocado und Süßkartoffeln

Leichtes Sommergericht mit viel Eisen

Frischer Mangold enthält sehr viel Eisen. Zubereitet im koreanischen Namul-Stil, mit Kohlrabi und Karotten, machst du daraus ein knackig-süß-salziges Gemüsegericht. Nimm als Beilage Süßkartoffeln, Avocado, Chicorée und Rucola für jede Menge Geschmacksvielfalt und Vitamine. Perfekt für deinen Bowl, als Tapas oder auf einfach auf 'nem Teller serviert.

Vegan Rezept von Suug

Hauptgericht Bowl Tapa
  • Kochzeit 20 Minuten
  • Schwierigkeitsgrad Mittel
  • Aufwand Mittel
  • Vorbereitungszeit 10 Minuten
  • Vitamine Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Omega 6
  • Unverträglichkeit vegan, laktosefrei, glutenfrei, zuckerfrei
  • Nachhaltigkeit palmölfrei
  • Trend Vegan
  • Ausrüstung: Herd, Topf, Sieb

Mangold ist ein extrem eisenhaltiges Gemüse und ideal für deine vegane Ernährung. - Bereite Mangold doch einfach mal im koreanischen Namul-Stil zu: dabei 'blanchierst' du den Mangold und würzt ihn mit Sojasoße und Sesam. - Sei kreativ und spiele mit den Zutaten: zum Mangold passen gut Karotten und Kohlrabi. - Dazu servierst du leckere, mit Weizenkleie und gerösteten Leinsamen ummantelte Süßkartoffeln. Jetzt noch eine einfache gewürzte Avocado mit ein paar Blättern Rucola und Chicorée. Fertig ist dein leichtes eisenreiches Sommergericht.

  • Zutaten für 2 Personen

    Für den blanchierten Mangold

    Frische Zutaten:
    • 1 Bund Mangold
    • 1/2 Kohlrabi
    • 1 Karotte
    • 1/2 rote Zwiebel
    • 1 Stange(n) Lauchzwiebel
    • 2 Zweig(e) Petersilie
    • 2 Zweig(e) Pfefferminze
    Vorrat:
    • 1 EL Rapsöl
    • 1 EL geröstete Nüsse und Kerne (ich habe heute Walnüsse und Kürbiskerne da)
    Gewürze:
    • 1 Prise(n) Meersalz
    • 1 TL Sojasoße

    Für den Avocado-Chicorée-Rucola Salat

    Frische Zutaten:
    • 1 Avocado
    • 1/2 Chicorée
    • 1/2 Bund Rucola
    Vorrat:
    • 1 TL geröstete Leinsamen
    • 1/2 EL geröstete Nüsse und Kerne (auch hier nehme ich Walnüsse und Kürbiskerne)
    • 1 Schuss Kürbiskernöl
    • 1 Prise(n) Meersalz
    • 1 TL Rapsöl

    Für die Süßkartoffel

    Frische Zutaten:
    • 1 Süßkartoffel
    Vorrat:
    • 1 EL Weizenkleie
    • 1/2 EL geröstete Leinsamen
    Gewürze:
    • 1 Prise(n) Meersalz
  • Anleitung

    1. Zum Blanchieren des Mangolds kochst du zunächst 1 Liter Wasser im Wasserkocher. Währenddessen schneidest du den Mangold, die Karotten und den Kohlrabi in längliche ca. 1/2 cm breite Streifen. Nun gibst du das Gemüse in einen großen Topf und übergießt es mit dem kochenden Wasser. Lasse es für ein paar Minuten weiter leicht köcheln. Schau dass das Gemüse schön knackig bleibt und nicht zerkocht. Je nach Dicke der Gemüsestreifen dauert es unterschiedlich lange. - Den exakten Punkt zu erwischen, das ist die Kunst bei "Namul".

    2. Nachdem das Gemüse auf den Punkt gekocht ist, gibst du es in ein Sieb und schreckst es kurz mit kaltem Wasser ab. Dadurch behält das Gemüse seine kräftige Farbe. - Nun wringst du mit der Hand das Gemüse leicht aus und gibst es so in eine Schale.

    3. Schneide die Süßkartoffel in grobe Stücke und gib es in das noch kochende Gemüsewasser. Lass' sie dort für ca. 5 Minuten kochen.

    4. Nun würzt du das blanchierte Gemüse mit etwas Meersalz, Sojasoße und Öl. Streue dann noch ein paar Walnüsse und Kürbiskerne sowie gehackte Petersilie, Pfefferminze, rote Zwiebel und Lauchzwiebel drüber.

    5. Gib Weizenkleie, geröstete Leinsamen und etwas Salz in eine Schüssel und paniere darin die gekochten Süßkartoffeln.

    6. Halbiere die Avocado halbieren und entferne den Kern. Schneide mit einem Messer 2 cm dicke Stücke vor und schäle sie mit einem Esslöffel heraus. Die Avocadostücke richtest du in einer weiteren Schale an. Dazu drapierst du ein paar Chicorée- und Rucolablätter. Überstreue alles mit einer Prise Meersalz und träufle noch etwas Rapsöl und Kürbiskernöl drüber. Platziere dann noch ein paar Walnüsse und Kürbiskerne obenauf.

    Du kannst dieses Gericht vielfältig servieren: in einem Bowl, separat in einzelnen Schälchen oder auf einem Teller. Dazu passt auch sehr gut Reis, ein Vollkornbrot oder Ciabatta.

Passt bei Lust auf ...

  • Cuisine / Tradition
    Fusion, Koreanisch
  • Essens-Temperatur
    kalt
  • Charakter & Geschmack
    salzig, knackig, würzig
  • Farbe
    orange, grün
  • Stimmung
    glücklich, heiter, leicht, inspiriert
  • Umgebung / Kontext
    Zuhause
  • Saison
    Sommer, Herbst
  • Wochentag
    Ganze Woche
  • Tageszeit
    mittags, abends

Tipps

Tipp 1: Mangold gibt es weiß, rot und gelb. Auf den Fotos siehst du eine Mischung von weißem und rotem Mangold.

Tipp 2: Im Sommer ist Mangold-Saison und du bekommst ihn sehr günstig und frisch. - Mangold hält sich durchaus ein paar Tage in deinem Kühlschrank, deutlich länger als Spinat.

Tipp 3: Wundere dich nicht, wenn aus dem Berg aus Mangoldblättern nach dem Kochen nur eine Handvoll übrig bleibt. Das ist normal. Kaufe deshalb ruhig ordentlich viel Mangold. Die supergroßen Blätter schrumpfen beim Kochen unglaublich zusammen.

Tipp 4: Statt Mangold kannst du auch Spinat nehmen und gleich zubereiten. Spinat gibt es etwas früher als Mangold - schon im Frühjahr und später dann noch mal im Herbst.

'Vegan Learnings'

Aus Mangold kannst du ein leichtes Sommergericht mit viel Eisen und Vitaminen zaubern. Nicht nur der Mangold, auch die Weizenkleie und der Rucola enthalten ordentlich Eisen. Damit die etwas bittere Weizenkleie lecker schmeckt, nimmst du Süßkartoffeln. - Die Avocado enthält zudem sehr gesunde Fettsäuren. Und Eiweiß erhält dein Gericht über die Nüsse, Kürbiskerne und Leinsamen. - Dieses Rezept kannst du dann als Bowl, Tapas oder als Tellergericht servieren - je nach Laune.

Die Zutaten für das leichte Sommergericht: Mangold, Chicorée, Rucola, Avocado, Süßkartoffel, Karotte, Kohlrabi, Petersilie, Lauchzwiebel, rote Zwiebel, Walnüsse, geröstete Leinsamen, Weizenkleie

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